Le insalate. Virtù delle regine dell’estate

“INSALATA”  è  il participio passato femminile del verbo insalàre, che significa condire con sale.
L’insalata non è  un piatto di uno o più vegetali in particolare, ma a qualsiasi pietanza di ortaggi, di solito in foglia, conditi con sale, olio o altri aromi  e, quindi, può essere di sola lattuga o di solo radicchio, ma anche di patate o di pomodoro o di cavolo o un’insalata mista che unisce tante verdure crude e/o cotte o una “insalatona” con ingredienti non solo vegetali.
Il piatto che noi chiamiamo insalata, dagli antichi Romani era chiamata acetaria, visto che era l'aceto il condimento preferito, e del quale facevano largo uso.
Un piatto di insalata è ricchissimo di proprietà nutritive:
    1. contiene molti sali minerali, soprattutto di K, e di molte vitamine: la A, la B, la C, la E e la K.
    2. la maggior parte delle insalate ha un buon contenuto di fibre, che favoriscono la motilità e la salute del nostro intestino e che danno a lungo senso di sazietà.
   3. rispetto alla parte bianca, la parte vede delle foglie è generalmente più ricca ricca di  β-carotene, che è il precursore della vit. A .
Esistono vari tipi di ortaggi a foglia, appartenenti a differenti famiglie,  da utilizzare per la preparazione di insalate:
    1. le cicorie, che includono i radicchi  e le indivie (tutte caratterizzate da sapore amarognolo),
    2. le lattughe.
A queste si affiancano brassicacee come il crescione e la rucola  e numerose erbe di campo quali , per esempio, il tarassaco e la portulaca.
Nonostante ne esistano tante varietà, le  caratteristiche nutrizionali in macronutrienti degli ortaggi in foglia per insalata variano di poco:
Composizione media in macronutrienti e valore calorico di g 100 di insalate in foglia
                                  Acqua    91/95 %               
                                  Proteine     1.5 %               
                                  Lipidi        0,2 - 0.3 %          
                                  Glucidi     1,6 - 2.5 %          
                                  Fibre        1.5 -3%                
                                  Calorie    15/18                                                   
                                  I. G.       <15 – 15                                                         

Cicorie, radicchio, indivia, lattuga, rucola  sono un alimento molto leggero e digeribile, particolarmente consigliato a chi ha bisogno di  disintossicare l'organismo.
Nelle cicorie  vi è la più alta  percentuale di Ca (150 mg/100 g) e di Fe (1,5 mg/100 g) e  buone quantità di  Na, Cu, P e cloruri.   Fra tutte le cicorie, l’indivia è quella più ricca di K (= mg 320/g 100) e di vit. A.
Le componenti che conferiscono loro il sapore amaro rendono le cicorie indicate per stimolare la secrezione della bile e,quindi,  prevenire la formazione di calcoli  biliari.
Questi vegetali, soprattutto il radicchio rosso, sono caratterizzate da elevate quantità di xantofille, e in particolare di luteina (fino a 8832 mcg/100 g nel radicchio rosso),  che è ha proprietà protettive per gli occhi e riduce il rischio di insorgenza delle malattie  cardio-vascolari e della aterosclerosi.
Come ha dimostrato una ricerca italiana (2008) nella cicoria è presente in elevata quantità  acido cicorico, un composto  in grado di ridurre,  con una attività di 6 volte superiore a quella della vit. E,  gli effetti  nocivi della lipo-perossidazione, che è un processo di deterioramento degli acidi grassi insaturi indotto dai radicali liberi.
Oltre all'azione antiossidante, l’acido cicorico  insieme  all’acido clorogenico, anch’esso presente in elevata quantità nella cicoria, è in grado di svolgere azione antidiabetica con incremento dell’assorbimento del glucosio a livello delle cellule muscolari e  stimolo sulle insule pancreatiche ad una maggiore secrezione di insulina.
La cicoria è uno degli ortaggi più ricchi di inulina, un extranutriente   che  riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo.e stimola la moltiplicazione dei  batteri “amici” del nostro colon, specie dei bifidobatteri e dei lattobacilli, i quali, come numerosi studi hanno confermato, favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive presenti nei cibi, promuovono il regolare funzionamento intestinale  e ne prevengono lo sviluppo dei tumori.
Secondo i ricercatori dell'Università di Urbino, l'infuso di radicchio rosso si rivela una vera "pozione magica" di bellezza e salute per il suo contenuto in  vitamina A, B1 e B2 oltre ad antiossidanti in quantità elevata, pari a quella de i mirtilli.
Nel radicchi sono presenti in buona concentrazione il  ferro e il calcio che rafforzano le ossa e gli antociani (pigmenti colorati) che salvaguardano dalle malattie cardiovascolari.
Il radicchio, inoltre, contiene triptofano,  benefico per il sistema nervoso  e che contrasta l'insonnia.
Il radicchio, insalata tipicamente veneta, ha la sua “via del radicchio” che si snoda tra  Verona e Treviso.
La lattuga è un'ottima fonte di antiossidanti, quali i carotenoidi (β -carotene, 3484 mcg/100 g, e luteina, 2312 mcg/100 g) e i fenoli (acido caffeico, quercetina, acido idrossicinnammico e acido clorogenico).
Da uno studio sperimentale coreano (2009) è risultato che gli antossidanti presenti nella lattuga contrastano energicamente l'azione nociva  dei radicali liberi e sono in grado di inibire l’ossidazione del colesterolo LDL (colesterolo buono) in LDL (colesterolo cattivo).
Questa insalta è ricca di di un carotenoide, la β-criptoxantina, che ha una importante attività provitaminica e che in studi sperimentali, iniziati nel 2002,  ha dimostrato una significativa attività di stimolo sugli osteoblasti e di inibizione sugli osteoclasti.
Questo risultato ha avuto riscontro anche nell’uomo: una ricerca giapponese (2015) ha, infatti. dimostrata l’esistenza di una relazione tra la concentrazione di carotenoidi, e quindi di β-criptoxantina, nel sangue e la diagnosi di osteoporosi nelle donne in postmenopausa*.
Un studio in vitro di Stacy M. Philpott  (2009), professore di agronomia dell’Università di S. Cruz in- California, ha evidenziato che gli antiossidanti presenti nella lattuga (soprattutto gli antociani) prevengono i danni endogeni sulle molecole del DNA Ht29 e quindi l’insorgenza di malattie croniche degenerative e tumorali, sopratutto  a livello del colon.
Mangiata cruda, la lattuga può rendere difficile la digestione, specie di sera, per l'importante presenza di vit. E, ferro e clorofilla, ma mangiata cotta ha effetto sedativo e soporifero per la presenza di lattucina, una sostanza lattiginosa,  amara e dall'effetto ipnotica, presente nelle foglie e nel gambo della pianta.
Ipocaloriche, ricche di acqua, sali minerali, fibre e prive di grassi, le insalate in foglia sono un’importante risorsa per il nostro organismo soprattutto durante la stagione calda.
La rucola è un’erba, ricca di vitamina C e sali minerali, che ha valide proprietà antiscorbutiche.
Nei secoli passati  era più apprezzata per le sue virtù medicinali che per l’uso alimentare.
Oltre alle proprietà depurative, digestive, diuretiche, stimolanti e toniche era ritenuta utile nei casi di astenia e di impotenza. Se ne facevano sciroppi per la tosse.
E’  controindicata nei soggetti ipercloridria, gastrite, ulcera gastroduodenale. Ottima fonte di acido folico è, quindi, indicata per le donne in gravidanza.
Sotto forma di tisana stimola l'appetito, aiuta la digestione  e possiede proprietà rilassanti, che favoriscono il sonno.  Ha proprietà diuretiche ed  effetto disintossicante e  depurativo per il fegato.
Per la ricchezza  di vit. A, vit. B, vit. K, acido folico, calcio e magnesio è, inoltre, benefica per ossa, denti e occhi.
La presenza di beta-carotene, di vitamine A,C ed E, dei flavonoidi, glucosinolati e isotiocianati, le regalano le elevate proprietà antiossidanti, proprie di tutte le brassicacee, in grado di contrastare  gli effetti nocivi dei radicali liberi e di ridurre il rischio di insorgenza delle malattie croniche degenerative non trasmissibili (cancro, malattie cardiocircolatorie ecc.).
Da qualche anno  i media sono invasi dai titoli allarmistici della bufala sulla pericolosità delle insalate in busta,  accusate di essere un ricettacolo di “virus e batteri”, per cui “andrebbero rilavate a casa o addirittura disinfettate” o, meglio ancora, “non consumate”.
Tutti gli articoli fanno riferimento ad uno studio  del 2012 dell’università di Torino,  che  avrebbe attribuito  pericolose contaminazioni alle insalate confezionate  e vendute nei supermercati.
Lo studio in realtà  ha evidenziato una situazione igienica sicura per i 100 campioni analizzati, solo in  3 dei quali sono state rilevate tracce di E. coli  che  non erano motivo di allarme perché potevano  essere dovute ad accidentale contaminazione dopo l’apertura della busta, ma soprattutto perché i microrganismi patogeni presenti,  non raggiungevano una quantità (dose infettante) sufficiente per causare una tossinfezione e quindi risultare dannosi per l’uomo.
In un recente articolo, il mensile "Il Salvagente" ha puntato i riflettori sulle insalate in busta, promosse dai test di laboratorio per contaminazioni batteriche o viralii, ma con qualche preoccupazione di troppo legata alla presenza di multiresidui (tutti nei limiti di legge, ma l’effetto cocktail deve ancora essere misurato) di piombo e di cadmio, anch’essi nei limiti di legge, ma con qualche punta di troppo che non fa stare troppo tranquilli.
Nell’articolo dell’inchiesta è detto: “A preoccupare invece è la presenza ricorrente, test dopo test, di differenti  e multipli residui fitosanitari. 
Il fatto che ogni singolo principio attivo rientri nei parametri di legge, non può a nostro giudizio tranquillizzare: il problema è nell’additività degli effetti che, se ancora non è stato quantificato, verrà presto affrontato dalla stessa Efsa”.
Gli esami effettuati su campioni di lattughino provenienti da dieci diverse aziende produttrici di  insalate di 4a gamma hanno dato la maglia rosa alla francese Bonduelle, per il riscontro dei migliori risultati:
Cd             0,04 mg/Kg,     
Pb             assente,    
Igiene      ottima,  
Pesticidi  assenti.