Dialoghi sull’ Alimentazione e la Salute: “Il cuore in forma”

Cipriani – La durata della vita in Italia sta ancora crescendo, arrivando nel 2025 a superare gli 83 anni, con le femmine in vantaggio di circa 4 anni sui maschi, secondo i dati ISTAT (https://www.istat.it/wp-content/uploads/2026/04/storie-dati-salute.pdf). Vivere più a lungo però può comportare anche più acciacchi e malattie, come quelle del cuore e dei vasi che causano un decesso su tre. Per evitarle, oggi sappiamo cosa dobbiamo fare e ne parliamo con Niccolò Marchionni, professore emerito di Medicina Interna e Geriatria dell’Università di Firenze, Presidente della Società Italiana di Cardiologia Geriatrica, clinico di fama internazionale, che da sempre si occupa dei problemi cardiovascolari e cognitivi nell’anziano e della loro prevenzione efficace.   Marchionni ci insegna che la dieta, tra gli altri fattori, qui ha un ruolo davvero molto importante.  

Marchionni – Nel 2025, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riporta che le malattie non trasmissibili rappresentano nel mondo il 75% delle cause di morte e provocano ogni due secondi una morte prematura (cioè, prima dei 70 anni di età): tra queste, le più frequenti sono le malattie cardiovascolari (CVD), responsabili di 19,8 milioni di decessi, pari al 32% di tutte le morti globali (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds). La stessa OMS suggerisce che l’85% di queste morti avrebbe potuto essere evitato o ritardato eliminando o riducendo l’impatto di fattori di rischio modificabili. I fattori che pesano di più sul rischio cardiovascolare sono infatti in gran parte nelle nostre mani: fumo, alimentazione errata, sedentarietà, peso corporeo eccessivo, scarsa qualità/quantità  del sonno, consumo di alcol, gestione dello stress, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, sono tutti fattori di rischio per CVD ampiamente modificabili; e mantenendo un peso corporeo ottimale e prestando attenzione alla dieta, possiamo ridurre anche la probabilità di sviluppare diabete, altro fattore di rischio almeno parzialmente modificabile. Altri fattori – come familiarità, sesso, età – purtroppo non li possiamo cambiare, ma possiamo attenuarne molti degli effetti negativi con stili di vita corretti e con le terapie farmacologiche, quando servono. Terapie farmacologiche che sono tanto più fortemente raccomandate quanto maggiore è il rischio individuale. Basti pensare, a questo proposito, che le attuali linee-guida della European Society of Cardiology raccomandano obiettivi terapeutici di colesterolo LDL (il così detto colesterolo “cattivo”) assai più stringenti e ambiziosi che in passato: meno di 115 mg/dL in prevenzione primaria nel soggetto a basso rischio, ma meno di 55 mg/dL in prevenzione secondaria e/o nel paziente a rischio molto elevato (es.: pazienti con diabete mellito). Perché, in effetti, oggi si sa che per il “fattore di rischio colesterolo LDL” vale l’assioma: quanto più basso, tanto meglio.

Cipriani – Se la dieta ha un ruolo così importante tra tutti i fattori in gioco nel causare le malattie cardiovascolari, è bene entrare un po' più nel dettaglio e Marchionni può aiutarci a capire meglio, a partire dalla Dieta Mediterranea.

Marchionni – Per la relazione tra Dieta Mediterranea e rischio di CVD oggi abbiamo solide evidenze da ampi studi di popolazione: chi la segue con costanza, ha un rischio più basso di infarto, ictus e morte cardiovascolare, con riduzioni che arrivano al 25-30% e oltre rispetto a chi mangia “all’occidentale”. Questo vale sia nella popolazione generale sia in persone che hanno già avuto un evento cardiovascolare. In pratica, un’alimentazione ricca (idealmente: 5 porzioni giornaliere, pari a circa 400 grammi) di verdura e frutta, legumi, cereali integrali, con aggiunta di pesce (preferibilmente azzurro) e olio d’oliva – e invece povera di carne rossa, cibi ultra-processati, zuccheri semplici e sale – migliora il profilo metabolico e l’infiammazione cronica di basso grado che favorisce l’aterosclerosi , e sembra davvero allungare la vita, riducendo sia la mortalità generale sia quella per cause cardiovascolari. Accanto alla Dieta Mediterranea esistono altri modelli “protettivi”. La DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), studiata per contrastare l’ipertensione arteriosa, punta su vegetali, frutta, latticini magri e poco sale: è stata collegata a un miglior controllo di vari fattori di rischio cardiovascolare (oltre alla pressione arteriosa, colesterolo, glicemia). La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combina mediterranea e DASH con un’attenzione speciale a verdure a foglia verde, frutti di bosco e frutta in guscio (noci, mandorle, nocciole): oltre a proteggere il cuore, è associata a un minor rischio di declino cognitivo e demenza, con riduzioni fino al 30% negli studi osservazionali. Va ricordato come questi regimi dietetici, oltre a fare bene a noi, fanno bene anche al nostro pianeta, in termini di sostenibilità: il “costo” per produrre un Kg di fagioli o, invece, di carne di manzo, è di 2 rispetto a 30-40 grammi di anidride carbonica dispersa nell’ambiente.

Cipriani – Frutta e verdura fresca sono utili per la prevenzione di molti problemi di salute. Adesso si comincia a capire anche che alcuni tipi di verdura e di frutta potrebbero essere ancora più vantaggiosi rispetto ad altri. 

Marchionni – Come cardiologi insistiamo su alcuni “amici del cuore”: verdure, soprattutto quelle a foglia verde, frutta, legumi, frutta secca in guscio non salata, cereali integrali, olio extravergine d’oliva e pesce, in particolare azzurro. L’evidenza è crescente proprio per verdure a foglia verde e frutta secca, collegate a minore rischio di eventi cardiovascolari. Non esiste il super cibo che risolve tutto: conta il mosaico complessivo. Ma se proprio devo indicare i “cibi del cardiologo”: una manciata di frutta secca non salata al giorno, verdura in ogni pasto, pesce 2-3 volte a settimana, olio d’oliva al posto di burro e insaccati il meno possibile. Limitare anche i carboidrati semplici (pane bianco, pasta, riso) e in generale quelli ad elevato indice glicemico, che facendo impennare la glicemia stimolano molto il pancreas a produrre maggiori quantità di insulina, con inevitabile aumento del peso corporeo e del giro vita, un segno inequivocabile di aumento del grasso viscerale: l’anticamera della insulino-resistenza e del diabete dell’adulto. Attenzione anche ad alcune false credenze: l’avocado, ad esempio, passa spesso per un frutto “grasso” e quindi dieteticamente sfavorevole mentre, al contrario, è ricco di grassi mono-insaturi (quindi, grassi “buoni”, protettivi) e fibre. 

Cipriani – E poi c’è il sempre più crescente interesse del mondo scientifico intorno ai benefici dell’attività fisica. Ne abbiamo parlato anche in altri dialoghi, ma adesso possiamo contare sul parere esperto di un cardiologo. 

Marchionni – L’attività fisica è un vero farmaco, da somministrare quindi nella giusta dose e con la giusta frequenza: abbassa pressione arteriosa, glicemia, trigliceridi, e migliora il colesterolo “buono”, il tono dell’umore e la qualità del sonno. Nei pazienti anziani, migliora la stabilità nella marcia e riduce il rischio di cadute, ed è importante ricordare – ai fini della riduzione della mortalità generale e, quindi della longevità – che l’esercizio fisico regolare riduce anche il rischio di demenza e di diversi tipi di cancro. Per la prevenzione cardiovascolare, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico di intensità moderata (es.: camminare a passo veloce), oltre a un paio di sessioni da 30 minuti di esercizi di rafforzamento muscolare (flessioni sulle braccia e/o sulle gambe). Per giudicare l’intensità dell’attività fisica, un semplice test: se si respira con fatica, ma si riesce ancora a parlare, l’attività fisica è moderata; se si riescono a dire solo poche parole prima di essere costretti a riprendere fiato, stiamo svolgendo un’attività vigorosa. L’attività fisica è utile anche dopo un infarto: i programmi di riabilitazione cardiologica riducono il rischio di nuovi eventi e migliorano la qualità di vita, a tutte le età. Bambini, adulti e anziani traggono tutti beneficio, adattando intensità e tipo di esercizio. Le donne, a parità di attività, sembrano guadagnare ancora di più in termini di riduzione del rischio.

Cipriani – Tornando al tema della dieta e CVD non si può non affrontare la spinosa questione dell’alcol, cancerogeno certo e per molti da evitare del tutto, ma secondo altri consentito se consumato come vino a dosi moderate ai pasti.  Marchionni può chiarire il punto di vista dei cardiologi.  

Marchionni – Per l’alcol il messaggio deve essere prudente. In termini di rischio cardiovascolare non esiste una quantità davvero “senza rischio”: il rischio cresce con la dose, e l’alcol aumenta anche il rischio di tumori. Alcuni studi osservano, nei Paesi mediterranei, una mortalità cardiovascolare lievemente più bassa in chi consuma piccole quantità di vino ai pasti (soprattutto vino rosso, che sarebbe più ricco di polifenoli ad azione antiossidante), ma parliamo di dosi molto contenute (consumo moderato: non più di 1 bicchiere al giorno per le donne e 1-2 per gli uomini, distribuiti ai pasti) e solo in adulti sani. Esistono alcune evidenze – da studi osservazionali – che suggeriscono anche una riduzione del rischio di demenze associato al consumo di vino moderato, rispetto al “consumo zero”; ma gli stessi studi indicano che se il consumo sale oltre la soglia del moderato, il rischio, invece, aumenta. Vino, birra e superalcolici hanno lo stesso alcol etilico: cambiano solo concentrazione e modalità di consumo. I superalcolici, per l’alta gradazione e l’uso “a scatti”, espongono più facilmente ad abusi, che sono comunque tossici per il cuore: nei giovani il binge drinking è particolarmente pericoloso per cuore, cervello e comportamento. In gravidanza la regola è zero alcol, perché non esiste una dose sicura per il feto. Negli anziani l’alcol interagisce con molti farmaci, aumenta il rischio di cadute e aritmie, quali la fibrillazione atriale. Dopo un infarto o altre malattie cardiovascolari non si consiglia mai di iniziare a bere: chi già consuma piccole quantità di vino ai pasti può, caso per caso, essere invitato a non aumentare e spesso a ridurre ulteriormente. Alcune linee guida propongono “zero per tutti”, altre tollerano piccole quantità: come cardiologo, il messaggio che mi sento di dare è che non bisogna iniziare a bere “per il cuore”, e chi beve farebbe bene a restare entro i limiti del consumo moderato.

Cipriani – Concludiamo chiedendo ad un cardiologo ed esperto di longevità di scegliere pochi brevi consigli da dare per una vita lunga e in salute. 

Marchionni – Potrei fare riferimento a un antico proverbio tibetano: per vivere a lungo e in buona salute, mangiate la metà, camminate il doppio, ridete il triplo e amate senza misura…